Zrob tak: Znajdz program podzielony na 3 dni, bedzie jakos tak: poniedzialek: klata, bic cwiczenia wtorek: plecy, tric cwiczeia piatek: nogi, barki cwiczenia Oczywiscie moze byc inaczej, przyklad rzucilem. Potem wyszukaj te cwiczenia i robisz tak: jesli jest napisane: wyciskanie na plaskiej 4s 12, 10, 8 To robisz jeden raz dane cwiczenie z tak [...]
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,6,6,4 powt.(80kg)) - ja bym dal 10 8 8 6 albo 12 10 8 8 :x i przerwy 2-3 min do wszystkiego, ogolnie w seriach powinienes dac wiecej powtorzen najlepiej po 8. No i diete uloz to mimo wszystko bardzo wazne.
[...] Zresztą, różnicując tak liczbę powtórzeń dajesz zbyt dużo bodźców na raz, mięśnie zostaną zdezorientowane a nie stymulowane (Wykonanie zaledwie jenej serii z 15 czy 6 powtórzeniami to niedostateczna stymulacja, organizm tego nie "zapamięta"). Do tego dochodzi losowe zmęczenie wynikające z wyczerpania organizmu na forsownym [...]
1 dzień: Barki, brzuch Sobota 2 dzień: Biceps, Triceps, Przedramię Niedziela 3 dzień: Nogi Poniedziałek 4 dzień: Wolne Wtorek 5 dzień: Klatka Środa 6 dzień: Plecy Czwartek 7 dzień: Wolne Piątek całe rozstawieni treningów wydaje sie byc ok ale czemu brzuch tylko raz co najmniej 3 lub max. 6 Dzień 1: Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 4x [...]
Witam , oto jest PLAN . Tzn jego wstepna wersja rozpisana. Nie jest to dokladnie plan ktorym cwicze, bo zmienilo sie obciazenie troche.Zakladalem ze barki beda 15/15/17/17 (arnoldki) a robie 17/19/21/24 :D . Niesamowity przyrost siły co tydzien po prostu dorzucam pare kg na hantla nie gubiac techniki. Okazalo sie rowniez ze 75kg w ost. serii [...]
[...] na trening < tak jak w planie poniżej > czy lepiej poprostu przykładowo tydzień trenować ze średnią intesywnością , następny z wysoką itd. ) ? Możesz zaczac np od 15 powtórzen i co 2 tyg zmniejszac ilosc powt- w tym zwiększając cięzar co trening tj w hst. A możesz robic np tak Dajesz 1 ćwiczenie wielostawowe- zaczynasz od 60-70 % CM- co [...]
Witam, Prosiłbym o ewentualna korekte mojego planu treningowego na mase. PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 12,10,8,6 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 10,8,6 3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (maksymalny zakres ruchu ) - 10-8-8 BICEPS -Stojac,uginanie [...]
teraz moj plan :) cel masa wiek : 17 waga 71kg staz 5 miechow poniedzalek klata tric wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12 10 8 8 wyciskanie sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8 wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8/hmm tutaj malo powtorzen :) rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10 triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 [...]
to raczej akg i tego rodzaju odmiany rozrzedzaja tylko wlasnie nie jestem pewien co do spalaczy z efka (dokladnie thyrotherma) jak to z nim jest, ostatnio wzialem 2 caps z HP i pompa byla masakra , a jak mi sie skonczy tylko TSE mysle nad kupnem wlasnie jego ========================================================================= ** TRENING ** [...]
klatka: - lawka prosta sztanga 4 serie 12/10/8/6 powt OK - skos - sztanga 4 serie 12/10/10/8 powt. OK - przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. / ZMIEŃ NA ROZPIETKI ALBO BUTTERFLY triceps: - francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6powt. OK - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie 8-10powt. OK - ściąganie linki wyciągu górnego [...]
do przodu nie mierze dokaldnie sie jeszcze Wrocilem ze szkoly musialem troche sie przespac bo mnie glowa bolala , teraz jest lepiej , zaraz skoncze jesc pzredtreningowy ========================================================================= ** TRENING ** BARKI : -wyciskanie na smithie (mniej wiecej na wysokosc nosa)43kg*12 - 48*10 - 53*6 - [...]
Pozwolę sobie Raptor nieco skorygować twój plan, nie obraź się. dzień I : 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 10 2.rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10 3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x 10 Tu bym zamienił kolejnść ćwiczeń: 3 na miejsce 2 a ponadto rozpiętki raczej na sztangielkach. 1.Wyciskanie francuskie w lezeniu [...]
i po treningu. Dziś w barkach pozwoliłem sobie na ekstrawagancję - ziomek polecił na przednie aktony wyciskanie naszej old schoolowej suwnicy chwytem młotkowym Muszę przyznać, że całkiem kozacko potyrało barki 4 serie tego ćwiczenia w bardzo wolnym tempie, technicznie, uważając na to, aby łokcie kierować do środka, nie prostować rąk w szczycie [...]
ACT... co to wogole jest... pogrzebałem na forum i znalazłem. oceńcie czy ten plan będzie lepszy od poprzedniego Intensywna rozgrzewka 10-15 minut 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), #1 seria/ 15 powtórzeń 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu [...]
19 lat, 173cm wzrostu, 75kg wagi, staż(5 miesięcy rekreacyjnej siłowni rok temu potem 2 miesiące karate, od wakacji nic) zalecenia lekarza: jakich takich nie było ale w dzieciństwie miałem problemy z kręgosłupem i nie chcę sobie go nadwyrężać ćwiczeniami typu podnoszenie ciężarów na stojąco lub martwy ciag. Cele: zrzucić coś tłuszczyku, lepsza [...]
Cel:masa Wiek:15 Wzrost:175 Waga:65 Dotychczasowy plan Poniedziałek: klatka KLATKA I cykl 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą. 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były [...]
na mase robi sie przewaznie 12-16 (oczywiscie 1-2 dodatkowo serii rozgrzewkowyc)hserii na duże partie i 12-9 na małe(6-12powtorzen) ciężar dobierasz tak aby po treningu być zmeczonym:D (65-80% ciezaru na jakim zrobisz jedno pelne powtorzenie. na siłe 8-10 serii na duże partie i 8-6 na małe (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach)mało [...]